【レシピ】旬の野菜編：紫外線から目を守る 「とうもろこしのバター醤油ご飯」

公開日：2023.09.07　更新日：2024.01.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

紫外線が気になる季節、肌だけでなく目の健康も意識してみませんか？　肌には、メラニンを生成することで紫外線ダメージから防御する仕組みがありますが、皮膚が存在しない目には、涙や水晶体、網膜の部分に紫外線を防御する仕組みが備わっています。

なかでも特徴的なのは、網膜にルテインやゼアキサンチンといったカロテノイド成分が存在することで、紫外線から守ってくれているという点です。

夏に旬を迎えるとうもろこしには、黄色の成分でもあるルテインやゼアキサンチンが豊富に含まれています。猛烈な暑さと紫外線が強い夏に、旬の食材を食べることはとても理にかなっているのです。

また、とうもろこしには、汗によって失われるカリウム、マグネシウム、鉄といったミネラルも多く含まれています。特に、鉄はほうれん草とほぼ同等くらいに豊富ですから、鉄を失いやすい有経女性にはおすすめの食材ともいえます。今回は、カロテノイドの吸収をよくする脂質が一緒に取れるレシピ、とうもろこしのバターご飯を紹介します。

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紫外線から目を守る「とうもろこしのバター醤油ご飯」

難易度　★★☆☆☆
調理時間の目安　約60分
栄養価　エネルギー354kcal、たんぱく質6.1g、脂質3.3ｇ、マグネシウム30㎎、食物繊維4.0g、カリウム185㎎、βカロテン8㎍（ひとり分：225gあたり）

材料（仕上がり：4人分）

• ・米　2合
• ・とうもろこし（皮付き）　1本
• ・塩　小さじ1
• ・バター（有塩）　10ｇ
• ・醤油　小さじ1
• ・粗びき胡椒　適量

作り方

➊白米を炊く要領で米をとぎ、炊飯器の２合の目盛りまで水を入れて15分浸水する。

➋とうもろこしは皮を剥いたら縦半分にカットし、包丁で身を削ぎ落とす。芯も取っておく。

➌①の炊飯器に、塩を入れて軽く混ぜ、上にとうもろこしの身と芯をのせて炊飯する。

❹炊きあがったら芯を取り出し、バターと醤油を混ぜる。

❺器に盛り、粗びき胡椒をふって完成。

アレンジ・補足

●胡椒の代わりに、パセリをふってもいい。

●ベーコンを入れてもよく合う。

●とうもろこしのヒゲは、きれいに取り除かなくてOK。ミネラルが豊富に含まれ、一緒に炊くと旨味が出る（ただし、茶色くなったヒゲは取り除く）。

●ルテインやゼアキサンチンといったカロテノイド成分は、脂質（ここではバターを使用）と一緒に摂取することで吸収がよくなる。

※とうもろこしの芯にも、ミネラルが豊富。一緒に炊くことで、より風味が増して美味しくなる。

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