【レシピ】ダイエット編：食物繊維たっぷり「きのこのホイル焼き」

公開日：2024.04.06　更新日：2024.04.08

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

ダイエット中は、「満腹感を得ながらカロリー摂取を控えたい」ものです。ただ、具体的にどのようなメニューを選べばいいのかは、頭を悩ませる部分でしょう。そこで、副菜のレパートリーのひとつとしておすすめしたいのが、きのこのホイル焼きです。

きのこ類は、カロリーが低いだけでなく腸内環境を整えるために必須の食物繊維や、免疫力を健全に保つ働きのあるビタミンＤが豊富な食材として知られます。しっかり食べながら、健康的にダイエットしたい人の強い味方となってくれます。

それだけでなく、きのこ類の特徴として旨味成分が豊富であるというものがあります。油や顆粒出汁などを使用しなくても、十分に美味しく仕上がるのも嬉しいポイントです。シンプルに、醤油、ポン酢、塩こしょうなど、好みの味つけで楽しみましょう。

食物繊維たっぷり「きのこのホイル焼き」

難易度　★☆☆☆☆
調理時間の目安　約15分
栄養価　エネルギー65kcal、たんぱく質5.1g、食物繊維6.4ｇ、ビタミンＤ3.2㎍
（ひとり分：200gあたり）

材料（仕上がり：ふたり分）

• ・舞茸　小1パック（100g）
• ・えのきだけ　小1袋（100ｇ）
• ・椎茸　ふたつ（30ｇ）
• ・しめじ　小1パック（100ｇ）
• ・小ねぎ　2本

【調味料】

• ・料理酒　小さじ２×２
• ・しょうゆ　小さじ２×2
• ・七味唐辛子　好みの量
• ・レモン　1／4個

作り方

➊ 舞茸は一口大に手でさく。えのき、椎茸、しめじは石づきの部分を切り落とし、食べやすい大きさに切る。椎茸の軸の部分は細く千切りに。レモンはくし切りにする。

➋アルミホイルを40㎝くらいの長さに切り、きのこの半量を中央に置く。酒小さじ２を全体にかける。きのこは加熱でかなり縮むので、多めに入れてOK。

❸アルミホイルの奥と手前の部分を、真上に持ち上げて合わせたら、折り込む。

❹アルミホイルの左右の、具が入っていない部分をグルグルと巻いて丸めて密封する。
同様にもうひとつつくる。

❺フライパンに④を並べたら水を100㏄くらい入れて、中火にかけて蓋をする。3分くらい蒸したら弱火にして、さらに６分ほど蒸し焼きにする。

❻皿に移し、小ねぎ、醤油、七味をかける。レモンを添えて完成。

アレンジ・補足

●市販のきのこは洗わずに使って問題ない。洗うと風味が落ちるので、木くずなどを手で払う程度で十分。

●味つけは、醤油と七味の代わりに、ポン酢やバター&塩こしょうでも美味しい。

●きのこは、種類が多いほうが風味も増して美味しくなる。エリンギもよく合う。

●椎茸の軸の部分は食物繊維が豊富なため捨てずに食べる。やや硬さはあるが、細かく切れば気にならない。

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