【レシピ】グルテンフリー編：ワンプレート朝食「そば粉のガレット」

公開日：2024.03.06

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

「グルテンフリー食にしているけれど、たまには洋食も楽しみたい」という人におすすめしたいのが、そば粉のガレットです。あまり馴染みのない人に説明しておくと、ガレットとはフランスの郷土料理で、丸くて平たい料理やスイーツを指します。

なかでもそば粉のガレットは、小麦を使わず、具材に卵や野菜などを乗せて食べるクレープに似た料理で、たくさんのバリエーションを楽しめるのが特徴です。

そば粉はグルテンを含まないだけでなく、穀類のなかでは、特にたんぱく質やマグネシウムが豊富で栄養価が高いことで知られています。また、プレートにして少し付け合せを加えるだけで、主食、主菜、副菜が整うため、バランスがいい部分も見逃せません。

盛りつけもワンプレートで簡単。洗いもの手間が少ないことも嬉しいポイントです。

ワンプレート朝食「そば粉のガレット」

難易度　★★★☆☆
調理時間の目安　約15分（生地を寝かせる時間を除く）
栄養価　エネルギー318kcal、たんぱく質18.1g、マグネシウム70mg（ひとり分：198gあたり）

材料（仕上がり：ふたり分）

【ガレット生地2枚分】

• ・そば粉　大さじ５
• ・豆乳　大さじ５（牛乳でもOK）
• ・水　大さじ５
• ・塩　ふたつまみ
• ・米油　小さじ2

【具ふたり分】

• ・卵　2個
• ・ベーコン　2枚
• ・シュレッドチーズ　大さじ２（スライスなら2枚）
• ・こしょう　適量

作り方

➊ そば粉、豆乳、水、塩をボールに入れ、よく混ぜ合わせて生地をつくる。その後、ラップをかけて30分～1時間くらい寝かせる（前日に仕込んで一晩寝かせるとなおいい）。

➋ベーコンを千切りにする。

❸フライパンを中強火にして温め油を入れる。生地の１／2を一気に流し入れ、薄く均一に広げる。

❹中強火から弱火にしたら、生地が完全に乾かないうちに具を乗せる。ベーコンやチーズでまわりに土手をつくるように乗せ、中央に卵を落とすとうまくいく。

❺生地の縁がカリッと焼けてきたら、四方から生地を内側に折り込む。蓋をして1分～2分くらい蒸し焼きにして、最後にこしょうをふる。

❻皿に盛りつけ、レタスやトマトなど好みの付け合わせを添えて完成。

アレンジ・補足

●生地を寝かせることで、水分と粉が均一に馴染み柔らかくなるため扱いやすくなる。これにより、焼くときに薄く伸び、破けにくく、カリッとした仕上がりになる。

●寝かせる時間がないときは、生地のそば粉を小さじ1くらい薄力粉に置き換えてつくると、生地が扱いやすくなる。

●そば粉に対して、水分は200％～240％が目安になる。水分は少な目にして、厚くもっちりとした生地にすると失敗がなく扱いやすい。水分を240％くらいまで増やすと、薄くパリッとした生地に仕上がるが、焼くときに生地が膨らみ扱いにくくなるので、事前に一晩寝かしたほうがいい。

●具には、ハム、ソーセージ、スモークサーモン、マッシュルーム、じめじ、アスパラ、ほうれん草などもよく合う。

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