【レシピ】食欲と消化を促進する 「トマトベースのスパイス鯖カレー」グルテンフリー編

公開日：2023.07.31　更新日：2024.01.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

暑い夏を乗り切るために、スパイスの効いたカレーは重宝されます。カレーに使われるスパイスに含まれるターメリック、クミン、カルダモンなどには、食欲増進効果だけでなく、消化を促進したり、活性酸素を除去して酸化ダメージから体を守ったりする働きがありますから、疲れを回復して夏バテの防止にも一役買ってくれます。

市販のカレールーを使ってカレーでつくるもの手軽でいいのですが、それらの多くは脂質が多く含まれたり、小麦を使ったりしていることがほとんどです。疲れた体を考えた場合、胃腸に負担を感じる場合もあるでしょう。そこで今回は、小麦や固形コンソメを使用しない、スパイシーな酸味が食欲をそそるカレーのレシピを紹介したいと思います。

具材には、鯖缶やトマトを使用しますので、オメガ３やβカロテンなどの抗酸化力の高いレシピになっています。また、スパイスやにんにく、生姜の効果で、鯖の臭みが苦手な人でも気にならずに、ツナのような感覚で食べることができます。

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食欲と消化を促進する「トマトベースのスパイス鯖カレー」

難易度　★★★☆☆
調理時間の目安　約25分
栄養価　エネルギー574kcal、たんぱく質18.0g、脂質18.7ｇ、オメガ536㎎、βカロテン3400㎍（ひとり分：650gあたり）

材料（仕上がり：2人分）

• ・トマト　中3個
• ・玉ねぎ　1個
• ・さば水煮缶　1缶
• ・にんにく　1片
• ・生姜　２片
• ・塩　小さじ1
• ・バター　10g
• ・カレースパイス（SB赤缶）　小さじ1
• ・米油　大さじ１と小さじ１
• ・ご飯　150ｇ×2
• ・パクチー　好みの量

作り方

➊生姜とにんにくはすりおろす。トマト1個、玉ねぎ1／2 はざく切りしてミキサー、またはフードプロセッサーでペースト状にする。
➋残りのトマト2個は一口大に、残りの1／2の玉ねぎは薄くスライスする。
➌鍋に米油小さじ１を入れ、スライスした玉ねぎをしんなりするまで鍋で炒めていったん取り出しておく。
❹玉ねぎを取り出した鍋に、米油大さじ１を入れ、生姜、にんにくを香りがでるまで弱～中火で炒める。香りが出たら、①のペースト状にしたトマトと玉ねぎを鍋に加え、水分が飛ぶまで火にかける。
❺水分が飛びペースト状になったら、カレー粉、塩、カットトマト、バター、サバ缶（汁ごと）を入れて蓋をして3〜4分程度中火で煮込む。ここで、固ければ水を足すなどして好みのルーの重たさに調整する。
❻炒めておいた➂の玉ねぎを加えて、一煮立ちさせたら完成。ご飯と一緒に盛り付け、好みでパクチーを添える。

アレンジ・補足

●①の工程でペースト状にすることで、小麦粉を使用しなくてもとろみがつく。

●トマトと玉ねぎがミキサーで潰しにくい場合は、水を150mlくらい入れると混ざりやすくなる。

●油で炒めることで、トマトのβカロテンやスパイスの有効成分が消化吸収しやすくなる。

●トマトと鯖缶を汁ごと使用することでしっかり旨味が出るため、固形コンソメを使用しなくても美味しい。

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