【レシピ】食欲と消化を促進する 「トマトベースのスパイス鯖カレー」グルテンフリー編
公開日:2023.07.31 更新日:2024.01.09
レシピ・文:篠塚明日香(管理栄養士)
暑い夏を乗り切るために、スパイスの効いたカレーは重宝されます。カレーに使われるスパイスに含まれるターメリック、クミン、カルダモンなどには、食欲増進効果だけでなく、消化を促進したり、活性酸素を除去して酸化ダメージから体を守ったりする働きがありますから、疲れを回復して夏バテの防止にも一役買ってくれます。
市販のカレールーを使ってカレーでつくるもの手軽でいいのですが、それらの多くは脂質が多く含まれたり、小麦を使ったりしていることがほとんどです。疲れた体を考えた場合、胃腸に負担を感じる場合もあるでしょう。そこで今回は、小麦や固形コンソメを使用しない、スパイシーな酸味が食欲をそそるカレーのレシピを紹介したいと思います。
具材には、鯖缶やトマトを使用しますので、オメガ3やβカロテンなどの抗酸化力の高いレシピになっています。また、スパイスやにんにく、生姜の効果で、鯖の臭みが苦手な人でも気にならずに、ツナのような感覚で食べることができます。
>>管理栄養士が献立作成を行うコツ!バランスの整った献立の立て方
食欲と消化を促進する「トマトベースのスパイス鯖カレー」
調理時間の目安 約25分
栄養価 エネルギー574kcal、たんぱく質18.0g、脂質18.7g、オメガ536㎎、βカロテン3400㎍(ひとり分:650gあたり)
材料(仕上がり:2人分)
- ・トマト 中3個
- ・玉ねぎ 1個
- ・さば水煮缶 1缶
- ・にんにく 1片
- ・生姜 2片
- ・塩 小さじ1
- ・バター 10g
- ・カレースパイス(SB赤缶) 小さじ1
- ・米油 大さじ1と小さじ1
- ・ご飯 150g×2
- ・パクチー 好みの量
作り方
➊生姜とにんにくはすりおろす。トマト1個、玉ねぎ1/2 はざく切りしてミキサー、またはフードプロセッサーでペースト状にする。
➋残りのトマト2個は一口大に、残りの1/2の玉ねぎは薄くスライスする。
➌鍋に米油小さじ1を入れ、スライスした玉ねぎをしんなりするまで鍋で炒めていったん取り出しておく。
❹玉ねぎを取り出した鍋に、米油大さじ1を入れ、生姜、にんにくを香りがでるまで弱~中火で炒める。香りが出たら、①のペースト状にしたトマトと玉ねぎを鍋に加え、水分が飛ぶまで火にかける。
❺水分が飛びペースト状になったら、カレー粉、塩、カットトマト、バター、サバ缶(汁ごと)を入れて蓋をして3〜4分程度中火で煮込む。ここで、固ければ水を足すなどして好みのルーの重たさに調整する。
❻炒めておいた➂の玉ねぎを加えて、一煮立ちさせたら完成。ご飯と一緒に盛り付け、好みでパクチーを添える。
アレンジ・補足
●①の工程でペースト状にすることで、小麦粉を使用しなくてもとろみがつく。
●トマトと玉ねぎがミキサーで潰しにくい場合は、水を150mlくらい入れると混ざりやすくなる。
●油で炒めることで、トマトのβカロテンやスパイスの有効成分が消化吸収しやすくなる。
●トマトと鯖缶を汁ごと使用することでしっかり旨味が出るため、固形コンソメを使用しなくても美味しい。
篠塚 明日香
管理栄養士・分子栄養学カウンセラー
1977年、茨城県に生まれる。管理栄養士、分子栄養学カウンセラー。東京家政大学短期学部栄養科卒業後、老人介護保健施設での給食管理の実務を経て管理栄養士となる。
現在は、フリーランスとして分子栄養学のセミナー開催やエステサロンでのダイエット指導、企業商品の考案などにも携わる。
所属:合同会社スリップストリーム
プロフィール写真:櫻井健司
他の記事も読む
- 【レシピ】ダイエット編:食物繊維たっぷり「きのこのホイル焼き」
- 【レシピ】旬の野菜編:キャベツ大量消費「コールスロー」
- 【レシピ】グルテンフリー編:ワンプレート朝食「そば粉のガレット」
- 【レシピ】簡単レシピ編:失敗しない! ふわふわ「かきたま汁」
- 【レシピ】ヘルシーメニュー編:1品でバランスよし!「具だくさんヤムウンセン」
- 【レシピ】簡単ごはん編:失敗しない、フライパンでつくる「ぶりの照り焼き」
- 【レシピ】簡単ごはん編:ヘルシーおもてなし料理「アクアパッツァ」
- 【レシピ】行事食編:腸内環境を整える「豆乳甘酒ぜんざい」
- 【レシピ】行事食編:簡単おもてなし「ミニトマトのカプレーゼ」
- 【レシピ】旬の野菜編:ビタミンC補給に「カリフラワーのホットサラダ」
- 【レシピ】簡単ごはん編:ご飯がすすむ「大葉のにんにくしょうゆ漬け」
- 【レシピ】旬の果物編:秋の朝食に「栗とさつま芋のポタージュ」
- 【レシピ】旬の果物編:のどの乾燥や空咳を和らげる「水菜と梨のサラダ」
- 【レシピ】疲労回復編:夏の疲労回復に「豚肉とアスパラの麹梅焼き」
- 【レシピ】旬の野菜編:紫外線から目を守る 「とうもろこしのバター醤油ご飯」
- 【レシピ】調味料編:クセになる旨辛調味料 「青唐辛子しょうゆ」
- 【レシピ】紫外線ダメージから肌を守る 「アボカドナッツ棒棒鶏(バンバンジー)」:エイジングケア編
- 【レシピ】旬の野菜編:美肌をつくる「焼きパプリカの塩こうじマリネ」
- 【レシピ】簡単ごはん編:血行を促進する「醤油こうじでつくる鯵のなめろう」
- 【レシピ】腸内環境編:おなかの調子を整える「アジのさんが焼き」