ダンベルデッドリフトの正しいやり方は？効果や鍛えられる部位について解説！
公開日：2025.03.18
文：関友 里華／理学療法士
ダンベルデッドリフトとは、ダンベルを使用して背中や脚を鍛えるトレーニングメニューです。継続することで、姿勢の改善や運動パフォーマンスの向上、背中や下半身の引き締め効果など、さまざまなメリットが期待できます。筋トレ初心者でも取り組みやすいシンプルな動きですが、やり方を間違えると腰やひざを痛める可能性があるので、注意が必要です。
この記事では、ダンベルデッドリフトの効果や正しいやり方、注意点について解説します。ぜひ最後まで読んで、美しい立ち姿を手に入れましょう。
ダンベルデッドリフトとは？鍛えられる部位
ダンベルデッドリフトを行うことで、体の中でも特に大きな筋肉群を鍛えることができます。
主にターゲットとなるのは、以下の筋肉です。
| 大殿筋 | お尻の後ろ側の筋肉 |
| ハムストリングス | 太ももの後ろ側の筋肉 |
| 脊柱起立筋などの背中の筋肉 | 背骨についている筋肉 |
ダンベルデッドリフトはこれらの筋肉を強化し、下半身の引き締めや姿勢改善に効果的です。またダンベルを安定させるために、腹筋や前腕筋（ぜんわんきん）など腹部や腕の筋肉も働くため、全身の筋肉をバランス良く鍛えられます。
大殿筋
大殿筋（だいでんきん）は、お尻の筋肉の中で最も大きな部分を占める筋肉です。体の中でも最大級の筋肉であり、日常生活の多くの動作に関与しています。大殿筋を強化することで、ヒップアップや下半身全体の引き締め効果に加え、腰痛予防やランニングパフォーマンスの向上にもつながります。
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ハムストリングス
ハムストリングスは太ももの裏側に位置する筋肉群で、主に以下の3つの筋肉で構成されています。
● 半膜様筋（はんまくようきん）
● 半腱様筋（はんけんようきん）
ハムストリングスを鍛えることで、脚全体の筋力バランスが改善され、ひざや腰のけがを予防するメリットがあります。また太ももの裏側が引き締まるため、脚全体が美しく見える効果も期待できるでしょう。
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脊柱起立筋
脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）は、背骨に沿って縦に伸びる筋肉群です。脊柱起立筋を強化することで姿勢が良くなり、腰痛予防に役立ちます。また背中全体の引き締め効果により、すっきりと美しいボディラインに導き、見た目の印象も改善されるはずです。
脊柱起立筋に加え、僧帽筋（そうぼうきん）や広背筋（こうはいきん）といった、背中の大きな筋肉も同時に鍛えられます。
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ダンベルデッドリフトの効果4選
ダンベルデッドリフトには、以下の4つの効果があります。
● 背中の筋肉の強化と姿勢改善
● 体幹の安定性向上
● 基礎代謝の向上とダイエット効果
詳しく解説していきます。
下半身の筋力強化と引き締め
ダンベルデッドリフトの主なターゲットは、大殿筋（太もも）やハムストリングスといった下半身の筋肉です。太ももの裏やお尻が引き締まり、美しいラインをつくり上げます。また運動パフォーマンスが向上し、ジャンプ力や瞬発力のアップにつながるため、アスリートにもおすすめです。
背中の筋肉の強化と姿勢改善
ダンベルデッドリフトでは、脊柱起立筋をはじめとする背中の筋肉が働きます。背中全体のシルエットが整い、背筋がピンと伸びることで、若々しい印象に導くことができるでしょう。
体幹の安定性向上
ダンベルを安定して扱うためには、腹筋や背筋といった体幹の筋肉が自然と働きます。おなかをすっきりと引き締めたい方にもおすすめです。また鍛えられて安定した体幹は、急な動作や重いものを持ち上げる際など、日常生活でのけがの予防にも役立ちます。
基礎代謝の向上とダイエット効果
ダンベルデッドリフトは、全身を使う複合的なトレーニングで、エネルギー消費が多いのが特徴です。また大きな筋肉を鍛えることで、基礎代謝の向上にもつながります。
ダンベルデッドリフトのやり方
ダンベルデッドリフトのやり方を3段階で説明します。
● ダンベルをおろす動作
● ダンベルを上げる動作
それぞれ正しいフォームで行うことが重要です。
スタートポジション
両手でダンベルを持ち、腕を下に垂らした状態で立ちます。
その際にダンベルは太ももの前で軽く保持します。
ダンベルを下ろす動作</h3
股関節を中心に体を前に倒しながら、ダンベルをひざ下まで下ろします。
背中をまっすぐに保ちながら、お尻を後ろに突き出すようなイメージで行いましょう。
腰を丸めないように気を付けて、ひざを曲げていきます。
ダンベルを上げる動作
太ももとお尻の筋肉を使い、股関節を戻すイメージで立ち上がります。背中を伸ばしたまま、上体をまっすぐ起こしてください。上体を起こしたら、肩を軽く引き締めることで、背中や肩周りの筋肉も意識できます。
以上の動きを10回×3セットから行ってみましょう。軽いダンベルから始め、慣れてきたら重いものに変えて負荷量を調節してください。
ダンベルデッドリフトの注意点
ダンベルデッドリフトはシンプルな動きですが、下記のような点に注意する必要があります。
● ひざを伸ばしすぎない
● ゆっくりと丁寧に動作を行う
安全に取り組むために、必ずポイントを理解したうえで行いましょう。
背中を丸めない
背中が丸くなることで、腰に過度な負担がかかるため、常に背筋を伸ばす意識を持ちましょう。鏡を見たり、スマホで動画を撮るなどしてフォームをチェックするのがおすすめです。
ひざを伸ばしすぎない
上体を起こす際にひざが完全に伸びきると、ひざへの負担が大きくなってしまいます。ダンベルを上げたあとも、軽く曲げた状態を保つように気を付けましょう。
ゆっくりと丁寧に動作を行う
動作が早くなると、反動を使ってトレーニングを行う傾向にあります。反動を使うと効果的に筋肉を鍛えられないだけでなく、急激に筋繊維が伸ばされて、けがにつながる可能性が高くなります。ゆっくりと丁寧に動作を行いましょう。
まとめ
今回はダンベルデッドリフトの効果や正しいやり方、注意点について解説しました。姿勢を良くしたい、背中や下半身を鍛えてすっきり美しい立ち姿を手に入れたい、運動パフォーマンスを上げたい方などに効果的なダンベルデッドリフト。けがを防いで安全に実施するために、今回紹介したポイントを意識して、必ず姿勢をチェックしながら行いましょう。ダンベルがあればできるシンプルなトレーニングなので、ぜひ自宅やジムで取り組んでみてくださいね。
セラピストプラスではほかにも下半身を鍛えるエクササイズを紹介しているので、ぜひチェックしてみてください。
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関友 里華
医療系の大学を卒業後、病院で理学療法士として勤務し、高齢者の運動指導などを行う。スポーツジムでトレーナーを経験。現在は、エステサロンを経営しながら、ライターとしても活動している。健康、エクササイズ、美容などのテーマを得意とする。
理学療法士免許、福祉住環境コーディネーター２級、ダイエットアドバイザー検定２級などの資格を持つ。
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