【レシピ】時短料理編：レンジで簡単「10分でできる茶碗蒸し」

公開日：2023.01.19　更新日：2024.01.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

年末年始、食べ過ぎて体重が気になる人におすすめしたいのが、茶わん蒸し。高栄養でありながら脂質は控えめ、低カロリーという優れたメニューです。

なぜ茶わん蒸しが優れているかというと、材料となる卵が良質なたんぱく質であることが挙げられます。人が生きるために外から取り入れなければならないアミノ酸を必須アミノ酸といいまずが、卵のたんぱく質には必須アミノ酸の9種類がすべて含まれています。卵が良質なたんぱく質といわれる理由はそこにあります。

ほかにも卵は、ビタミン、ミネラルなど多くの栄養素も含む万能食材。茶碗蒸しを1品追加するだけで、食卓が華やぐのも嬉しいポイントでしょう。

本来の伝統的な茶わん蒸しのつくり方は、出汁をとったり、干し椎茸を戻したりと手間がかかりますが、今回はできるだけ簡単につくれるレシピを紹介します。

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レンジで簡単「10分でできる茶碗蒸し」
アレンジ・補足
栄養解説

レンジで簡単「10分でできる茶碗蒸し」

難易度　★★☆☆☆
調理時間の目安　約10分
栄養価　エネルギー58Kcal、たんぱく質4.8ｇ、脂質3.2g　（1個：120gあたり）

材料（仕上がり：2個分）

・全卵　Lサイズ1個
・かまぼこ　薄切り2枚
・みつば　1本
・白出汁　大さじ1
・水　140ml
・ゆずの皮　適量（なくてもOK）

作り方

➊しいたけとかまぼこは薄切り、三つ葉は2cmにカットする。

➋ボウルに卵を入れて白身を切るようにしっかりと溶く。さらにザルで濾すとなめらかな仕上がりになる。

❸白出汁と水を混ぜる。泡立たないように注意しながら➁と合わせて卵液をつくる。

❹耐熱容器に①の具を入れる。容器の７～８分目くらいまで卵液を入れる。

❺ふんわりとラップをして、電子レンジ（500W）で30秒加熱する。そのあとは、火の通りを確認しながら10秒ずつ加熱する（一気に加熱すると「す」が入って口当たりが悪くなるので少しずつ加熱する）。合計で2～3分が仕上がりの目安となる。竹串を刺して、透明の液が浮いてくれば火が通っている。

❻最後に、好みで柚子の皮（細切り）を乗せて完成。

アレンジ・補足

●具材を多いと、火が十分に入らなかったり、水分が出て固まりにくくなったりするので入れ過ぎに注意する。
●卵液をつくる際、卵と出汁汁の比率は1：2.5～3がちょうどいい比率。例えば、Lサイズの卵は60mlなので、出汁汁（水＋白出汁）の量は2.5倍の150mlにする。毎回しっかりと計量するのが失敗しないポイント。
●卵の白身がよく切れていないと均一に火が入らないので、卵を溶いたあとにザルで濾すといい。
●卵液のなかに泡が入っていると加熱したときに「す」が入る原因になるので、最後にスプーンですくって取り除く。

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