腰痛を予防するための正しい座り方とは？理学療法士が徹底解説！

文：rana（理学療法士）

腰痛は国民病ともいわれるほど、たくさんの人が抱える疾患です。腰痛の原因はさまざまですが、日常生活での座り方による影響が大きいといわれています。長時間のデスクワーク、車や電車での通勤など、現代人は座っている時間が長い傾向にありますが、どのような座り方が理想的なのでしょうか。今回は腰痛になりやすい座り方、腰痛を防ぐ正しい座り方について、現役理学療法士が詳しく解説します。

そもそも座った姿勢は腰への負担が大きい

参照：New In Vivo Measurements of Pressures in the Intervertebral Disc in Daily Life
人間は生活のなかで、「立つ」「座る」「寝る」などさまざまな姿勢をとっています。なかでも、「座る姿勢」自体が腰に負担がかかりやすいことをご存じでしょうか。

腰には、骨と骨の間にあるクッションの様な役割を果たす「椎間板(ついかんばん)」という組織があります。この椎間板にかかる圧を、立った状態が100とすると、座った状態では140、座った状態から前に屈むと185にもなるといわれています。さらに座った状態で前に屈んで物を持つと275の負担にもなってしまいます。

一見、座っている姿勢は休息しているイメージがありますが、じつは立っているときよりも腰への負担が大きくなるのです。デスクワークや長時間座ることが多い人は腰痛に気をつけなければなりません。

腰痛になりやすい悪い座り方

座り方といっても、さまざまな姿勢がありますが、腰に負担がかかるのはどのような姿勢なのでしょうか。腰痛になりやすい悪い座り方についてまとめてみました。

足を組む

足を組んで座ると背骨にねじれを生じ、体重が垂直方向にかからなくなるため、座面へ均等に圧がかかりません。その結果、腰の筋肉が強く緊張したり、背骨に負担がかかったりして腰痛になりやすくなるのです。

猫背姿勢

猫背姿勢は、骨盤が後ろに傾き、背骨全体が丸まってしまう特徴があります。腰が丸まってしまうと椎間板への負担が大きくなるため、結果的に腰痛を引き起こしてしまいます。また、猫背姿勢は肩こりや首こり、頭痛などを招くおそれがあるでしょう。

浅く座って背もたれに寄りかかる

背中をまっすぐに立てるような状態を意識して、背中を反らす姿勢は一見良い座り方に見えるかもしれません。ですが、過度に背中を反らすと、腰の筋肉の緊張が高まり、背骨の関節に圧力が加わってしまうことがあります。その結果、反り腰になりやすく、腰痛の原因にもなるのです。

あぐら

あぐらは骨盤が後ろに傾いて、背骨全体が丸まる座り方になります。前述したように、背骨が丸まる姿勢は椎間板への負担を強めてしまう姿勢です。そのため、長時間のあぐら姿勢も腰痛の原因となってしまうことがあります。

体育座り

体育座りも、あぐらと同様、骨盤が後ろに傾いて、腰が丸まる姿勢になります。特に股関節が硬い人は、過剰に腰を丸めてしまうことが多く、腰痛を引き起こしやすいでしょう。

腰痛を防ぐ正しい座り方のポイント

では、腰痛を防ぐ正しい座り方はどのような姿勢が理想なのでしょうか。座り方のポイントを以下にまとめました。

骨盤を立てる

骨盤が後ろに倒れないように起こすと、背骨のS字カーブを保持することができます。おしりの深部にある座骨（ざこつ）に体重がのるように意識するとよいでしょう。

顎を軽く引く

頭の位置が、前にいけばいくほど背骨は丸まりやすくなり、腰痛や肩こりを引き起こします。顎を引いて、頭を背骨の真上に位置するようにするようにしましょう。

左右のおしりに均等に体重をかける

体が左右に傾かないよう、左右のおしりに均等に体重がかかるように座りましょう。左右のバランスが崩れると、背骨のねじれにもつながります。

骨盤と耳の穴が一直線になるように座る

左右の骨盤の真ん中と耳の穴の位置が、縦一直線になるように座ると、骨盤が起きて背骨がまっすぐになります。

膝と股関節は90°に曲げる

膝と股関節が90°に曲がるように座ると骨盤がまっすぐに起きてきます。浅く座って、膝や股関節が伸びすぎないようにして座るとよいでしょう。

背骨は緩やかなS字のカーブを描いています。そのS字カーブが過度に変形しないような姿勢が、腰痛を防ぐ理想的な姿勢になります。

腰痛を防ぐには適度な運動も必要

座り方を見直しても、体の柔軟性が低下していたり、腰を支える筋肉が弱っていたりすると腰痛は思うように改善していきません。股関節や骨盤まわりの筋肉をストレッチしたり、体幹の筋トレをしたりすることも腰痛予防には大切です。ジョギングやウォーキングといった有酸素運動などもよいでしょう。
また、できる限り座っている時間を減らして、腰への負担を減らすことも重要です。30分デスクワークをしたら一回立ち上がって体を伸ばす、周辺を歩くようにするなど、座りっぱなしの時間を減らすようにしましょう。

座り方のポイントを知って腰痛を予防しよう

現代人は腰痛持ちの人が多いといわれますが、座っている時間が長いことも大きな原因となっています。仕事や生活スタイルでどうしても座る時間を減らせない方は、座り方のポイントを参考にしてみてください。腰痛を予防するには普段の積み重ねによる負担軽減が重要です。座り方のポイントをしっかりと覚えて、腰痛予防に取り組みましょう。

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rana（理学療法士）

総合病院やクリニックを中心に患者さんのリハビリに携わる。現在は整形外科に加え、訪問看護ステーションでも勤務。 腰痛や肩痛、歩行障害などを有する患者さんのリハビリに日々奮闘中。 業務をこなす傍らライターとしても活動し、健康、医療分野を中心に執筆実績多数。