【レシピ】調味料編：体に優しい「自家製無添加めんつゆ」（濃縮）

公開日：2022.02.22　更新日：2024.01.09

recipe220203_08

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

どの家庭でも常備している、めんつゆ。そばやうどんを食べるときに使用するだけでなく、煮物、炒め物、炊き込みご飯、パスタ……など様々な料理に使うことができ重宝していると思います。

めんつゆは、スーパーやコンビニエンスストアでも手軽に買うことができますが、自家製でつくるメリットもあります。

昔ながらの手法で醸造された醤油やみりんを選んでつくることで、腸内環境を整える効果が高まります。日本伝統の調味料といえば発酵したものがほとんどですから、ここでもそういった側面からのアプローチが期待できるのです。また、化学調味料を使わずに昆布や鰹節を使うことで、体をつくるアミノ酸やミネラルをしっかりと含んだものをつくることが可能です。

みなさんのなかには、「調味料で栄養を補う」というイメージがあまりないかもしれませんが、ちょっとした手間をかけ毎日の料理に使うことで、健康の底上げ効果が期待できるというわけです。

また、手づくりすることで香り高く仕上がりますし、保存料や添加物を使わないことが体に優しいことはいうまでもありません。

今回は、簡単につくれる体に優しい「自家製無添加めんつゆ（2～3倍濃縮タイプ）」を紹介します。

＞＞管理栄養士が献立作成を行うコツ！バランスの整った献立の立て方

自家製無添加めんつゆ（2～3倍濃縮タイプ）
アレンジ・補足
栄養解説

自家製無添加めんつゆ（2～3倍濃縮タイプ）

難易度　★☆☆☆☆
調理時間の目安　約45分（自然冷却時間30分含む）
栄養価　13.4kcal（小さじ1当たり）

材料（仕上がり：約400cc分）

・醤油　300cc
・みりん　200cc
・酒　100cc
・昆布　10g
・かつお節　20g

作り方

➊材料それぞれの分量を測る。

recipe220203_01

➋材料をすべてボールに入れ、冷蔵庫に1時間くらい置く（昆布が柔らかくなればOK）。

recipe220203_02

➌すべての材料を鍋に入れ、強火で１～２分くらい沸騰させてアルコールを飛ばす。

recipe220203_03

❹さらに弱火で5分程度、煮出してから火を止める。

recipe220203_04

❺常温になるまで冷やしたら、キッチンペーパーを敷いたザルで濾す。

recipe220203_05

recipe220203_06

❻熱湯で殺菌した瓶に入れて完成。

アレンジ・補足

●濾した後のかつお節は、フライパンで炒ってゴマをふり、ふりかけにして食べられる。

recipe220203_09
recipe220203_10

●昆布は煮物に入れたり、佃煮にしたりして食べられる（冷凍保存しておき、量が溜まってからまとめてつくってもOK）。

recipe220203_11
※日持ち：冷蔵庫保管で、約1カ月程度。
※甘口が好みの場合は、➋の行程で砂糖を50ｇ～100ｇくらい入れる。

栄養解説

かつお節にダントツで含まれる栄養素である、ビタミンＢ群のひとつ「ナイアシン」は、体を動かすためのエネルギーをつくるときにたくさん消費されるものです。仕事で疲れるとどうしても料理をする元気がなくなってしまいますが、自家製無添加めんつゆは様々な料理に使うことができ、あなたの強い味方になってくれるはずです。
また、お湯に入れるだけで栄養満点なスープにすることができ、ほっこり元気になれます。自宅の定番調味料の仲間に入れてほしいと思います。

＞＞1分で無料転職サポートマイナビコメディカルに登録する