【レシピ】疲労回復編：スタミナアップに「漬けかつおのネバネバ丼」

公開日：2022.10.12　更新日：2022.12.08

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

9月に旬を迎えるかつおは、女性に不足しがちな鉄が豊富に含まれているため、働く女性の強い味方となる食材です。

鉄の他にはナイアシンも多く含まれており、どちらもエネルギーを作る時に必須の栄養素です。つまり、「鉄やナイアシンが不足するとパワーが出ない」ということが起こるのです。

毎日の生活で「疲れやすい……」と感じる方だけでなく、体が冷える、爪が割れやすい、アザができやすいといった症状も鉄不足が原因の場合がありますので、そういった症状がある場合は、食材のパワーを借りてみましょう。

また、かつおに含まれるナイアシンは、アルコールの解毒を助ける栄養素でもありますから、お酒のつまみにもおすすめです。

漬けかつおのネバネバ丼

難易度　★★☆☆☆
調理時間の目安　約25分
栄養価　エネルギー414kcal、たんぱく質27.6g、鉄2.2㎎（ひとり分：310gあたり）

材料（仕上がり：2～3人分）

• ・ご飯　140ｇ
• ・かつお刺身　80g
• ・オクラ　2本
• ・山芋　40ｇ（中太×約3センチ）
• ・刻みのり　適量

【漬けたれ】

• ・しょうゆ　大さじ1
• ・みりん　小さじ2
• ・おろしにんにく　小さじ１／2
• ・おろし生姜　小さじ1／2

作り方

➊ オクラは塩でもんでうぶ毛をとり、熱湯で約2分茹でたあと冷水にとり冷ましておく。

➋①の茹でたオクラは輪切り、山芋はすりおろし、かつおは一口大にカットする。

❸切ったかつおを漬けタレと合わせ、15～20分くらい冷蔵庫で漬けておく。

❹器にご飯を盛り、漬け込んだかつお、オクラ、山芋をのせ、最後に刻みのりをかけて完成。

アレンジ・補足

●みょうがや大葉、わさびもよく合う。

●オクラは、ガクを落とさずに茹でると水っぽくならない（ガクも食べられる）。

栄養解説

今回のレシピで使ったオクラや山芋には、食物繊維が豊富に含まれています。特にネバネバ食品に多いのが水溶性食物繊維で、不溶性食物繊維よりもさらに腸内環境をよくする効果を持ちます。食べた栄養素をしっかりと吸収するためには、良好な腸内環境が欠かせません。特に、鉄や亜鉛といったミネラルは、腸内環境が悪いと吸収率が低下することが研究からわかっています。便秘や下痢をしがちという状態は腸内環境があまりよくないサインですので、そういった人には、積極的に食べてほしい食材です。

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