【レシピ】免疫力アップ編：1日分のビタミンDがとれる「鮭の香ばし焼き」

公開日：2022.10.26　更新日：2024.01.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

秋に旬を迎える鮭は、様々な料理と相性がよく、食べやすさや手に入りやすさからも食卓に欠かせない魚です。栄養の面で見ると、鮭は免疫力を高めるビタミンDが豊富なことでも知られています。厚生労働省の定めるビタミンＤの目標摂取量は、成人で8.5μg／日ですが、鮭を1切れ食べると15μgも摂取することができる優れものです。

血液中のビタミンDの濃度が高いほうが、風邪やインフルエンザのような感染症にかかりにくいという報告がありますので、これから寒くなり感染症にもより注意が必要な時期には、意識的に食べておきたい魚でしょう。

今回は、鮭を漬け込みだれに漬け込んで焼くだけの簡単レシピを紹介します。醤油が香ばしく、食欲をそそる一品です。

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鮭の香ばし焼き

難易度　★★☆☆☆
調理時間の目安　約10分（漬け込みの15分を除く）
栄養価　エネルギー264kcal、たんぱく質20.1ｇ、ビタミンＤ15μｇ（ひとり分：100ｇあたり）

材料（仕上がり：2人分）

• ・鮭切り身　2切（100ｇ×2切）

【付け合わせ】

• ・長ねぎ　10センチくらい
• ・すだち　1個

【漬け込みたれ】

• ・しょうゆ　大さじ1と1／2
• ・みりん　大さじ1と1／2
• ・酒　大さじ1と1／2
• ・片栗粉　大さじ１
• ・米油　大さじ1

作り方

➊ 材料を用意する。

➋鮭を漬け込みたれ（しょうゆ、みりん、酒）に漬けて15分程度おく。

➌漬け込んだ鮭を取り出し、片栗粉をまんべんなくまぶす。

❹油を入れたフライパンで、鮭と3センチ程度に切った長ネギを焼く。中火で表4分、裏3分程度焼き、カリッとして焦げ目がついたら完成。皿に盛り付けて１／２にカットしたスダチを添える。

アレンジ・補足

●たれに漬け込む前に、塩をふって15分程度おき、出てきた水分をキッチンペーパーで拭き取ると、魚の臭みが減る。

●スダチの代わりに、レモンやかぼすでもよく合う。

栄養解説

ビタミンDは食品から摂取する以外にも、紫外線にあたると皮膚で合成される栄養素です。
普段から、紫外線にあたる機会が少ない、いつも日焼け止めを塗っているという人などはビタミンＤが不足しがちですので、食品からしっかりと補うようにしましょう。ビタミンＤは、鮭のほかにもきのこやしらすなどにも多く含まれています。また、ビタミンＤは油に溶ける性質があるため、油を使った料理にすることで吸収率がアップするという特徴がありますので覚えておきましょう。

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