【レシピ】腸内環境編：ビフィズス菌を増やす「りんごとニンジンのラペ」

公開日：2022.11.24　更新日：2022.12.08

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

秋から冬に旬を迎えるりんごには、様々な種類のポリフェノールが含まれています。ポリフェノールとは植物に含まれる苦味や色素成分の総称で、食品から摂取することで健康効果をもたらします。主な働きとして、体を酸化ダメージから守ることが知られており、これによって肌の老化や生活習慣病の予防などが期待できます。

そこで今回は、りんごと人参のコンビで、老化防止だけでなく腸内環境改善にも効果的なレシピを紹介します。人参にはβカロテンやオリゴ糖が豊富に含まれていますが、βカロテンはポリフェノールと同様に酸化ダメージから体を守る働きを持っており、オリゴ糖は腸内のビフィズス菌を増やして腸内環境をよくする効果があります。人参は、ラペにするとりんごやくるみとも好相性。酸味が食欲をそそり、サイドメニューや主菜の付け合せにもぴったりです。

りんごとニンジンのラペ

難易度　★☆☆☆☆
調理時間の目安　約20分（味をなじませる約１時間を除く）
栄養価　エネルギー92Kcal、食物繊維2.5g、βカロテン2000μg（ひとり分：80ｇあたり）

材料（仕上がり：4~5人分）

• ・りんご　中１／2個（150g）
• ・人参　1本（200ｇ）
• ・塩　小さじ１／4（塩もみ用）
• ・レーズン　20個位（10g）
• ・くるみ 10個位（20g）
• ・オリーブ油　大さじ1
• ・リンゴ酢（または米酢）大さじ１
• ・塩　小さじ1／2

作り方

➊ 人参は細めの千切りにして、塩をもみ込み10分程度おいてしんなりしたら水気をしぼる（ピーラーを使うと楽に千切りができる）。

➋りんごは皮ごと千切りにする。くるみは荒く刻む。

➌ボールにオリーブ油、りんご酢、塩を加えて白っぽくなるまでよくすり混ぜて乳化させる。

❹③のボールに①と②を加え、混ぜ合わせて完成。冷蔵庫で1時間くらい置くとより味がなじんで美味しくなる。

アレンジ・補足

●冷蔵庫で2～3日保存が可能。

●レーズンの代わりにクランベリー、リンゴ酢の代わりにレモン汁や白ワインビネガーを使用してもよく合う。

●クミンを加えるとより本格的な味になる。

栄養解説

りんごに含まれるポリフェノール類は、特に皮の部分に多く含まれますので、皮ごと食べるといいでしょう。皮は口に残りやすくて食べにくい人も多いかもしれませんが、今回のレシピのように、細かくカットするとほとんど気にならずに食べられます。また、皮ごと食べる場合は、できれば無農薬のりんごを選んでください。農薬が皮の部分に残りやすいためです。

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