【レシピ】旬の野菜編：食欲アップに「新じゃがいものサブジ」

公開日：2023.04.03

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

サブジとはインド料理のひとつで、スパイスを使い野菜を炒め煮や蒸し煮にする料理のことです。つくり方はとても簡単で、食欲のそそるスパイシーな味つけに加え、野菜もたっぷり食べられるので、レパートリーに入れておきたいメニューです。

使われる主なスパイスは、クミン、ターメリック、コリアンダー、レッドペッパーなどで、日本のスーパーでも手軽に入手することができますし、いろいろな野菜と相性がいいのが特徴です。

「スパイス」には“辛い”というイメージがあるかもしれませんが、ほとんど辛味のないスパイスも多く、お好みのサブジをつくることができます。また、クミンやターメリックには消化促進、整腸作用、抗酸化作用などたくさんの健康効果があることも魅力のひとつでしょう。胃腸の調子がいまいちで、食欲がないときにもおすすめです。

食欲アップに「新じゃがいものサブジ」

難易度　★★☆☆☆
調理時間の目安　約25分
栄養価　エネルギー105kcal、炭水化物21.6ｇ、食物繊維13.2ｇ（ひとり分；140ｇあたり）

材料（仕上がり：3人分）

• ・新じゃが芋　中3～4個（約400g）
• ・にんにく 　1片
• ・クミンシード　小さじ2（クミンパウダーやカレーパウダーでも代用可）
• ・ローリエ　1枚
• ・ターメリックパウダー　小さじ1
• ・オリーブ油　大さじ１
• ・酒　50ml
• ・水　200cc
• ・塩小さじ　1／2

作り方

➊じゃがいもを一口大にカットする。
➋鍋にオリーブ油、クミンシード、薄切りにしたにんにくを入れ、中火にかける。香りが出たら①のじゃがいもを加えて軽く炒める。さらに、ローリエ、ターメリックパウダー、酒、水を加え弱火で10分程度煮る。
➌じゃがいもが柔らかくなり水分が減ったら、最後に塩を加えて完成。

アレンジ・補足

●じゃがいもは皮をむいてもむかなくてもお好みでOK。
●カレーの付け合わせにもよく合う。
●じゃがいも以外にも、カリフラワー、いんげん、ナス、レンコンといった野菜でもつくることができる。

＞＞1分で無料転職サポートマイナビコメディカルに登録する

＜PR＞マイナビコメディカル

• ツイート
• 
•  

他の記事も読む

• 【レシピ】腸内環境編：おなかの調子を整える「アジのさんが焼き」
• 【レシピ】旬の野菜編：解毒をサポートする「そら豆のクリームチーズ和え」
• 【レシピ】旬の野菜編：造血をサポートする「アスパラガスのフリット」
• 【レシピ】旬の野菜編：冷え性予防に「菜の花とささみの胡麻マヨ和え」
• 【レシピ】旬の野菜編：グルテンフリー「米粉の豚キムチお好み焼き」
• 【レシピ】材料3つでつくる「豆腐トリュフチョコ」
• 【レシピ】旬の野菜編：手間がかからない「巻かないロールキャベツ」
• 【レシピ】時短料理編：レンジで簡単「10分でできる茶碗蒸し」
• 【レシピ】旬の野菜編：抗アレルギーおやつ「オートミールれんこん餅」
• 【レシピ】行事食編：年末年始のスタミナ維持に 「フライパンでできるローストポーク」
• 【レシピ】旬の野菜編：エイジングケアに「冬野菜の塩こうじポタージュ」
• 【レシピ】腸内環境編：ビフィズス菌を増やす「りんごとニンジンのラペ」
• 【レシピ】旬の野菜編：疲れた胃腸をいたわる「かぶと鶏団子のとろとろスープ」
• 【レシピ】免疫力アップ編：1日分のビタミンDがとれる「鮭の香ばし焼き」
• 【レシピ】疲労回復編：スタミナアップに「漬けかつおのネバネバ丼」
• 【レシピ】旬の野菜編：皮ごと食べてアンチエイジング「さつま芋の肉じゃが」
• 【レシピ】季節の食材編：フライパンでもできる「きのこたっぷりのチキンパエリヤ」
• 【レシピ】ヘルシースイーツ編：たんぱく質もとれるおやつ「台湾スイーツ豆花」
• 【レシピ】ヘルシースイーツ編：混ぜるだけ！「スイカシャーベット」
• 【レシピ】食欲アップ編：夏バテ防止に「豚しゃぶおろしパスタ」