【レシピ】調味料編：体に優しい「自家製無添加めんつゆ」（濃縮）

公開日：2022.02.22　更新日：2024.01.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

どの家庭でも常備している、めんつゆ。そばやうどんを食べるときに使用するだけでなく、煮物、炒め物、炊き込みご飯、パスタ……など様々な料理に使うことができ重宝していると思います。

めんつゆは、スーパーやコンビニエンスストアでも手軽に買うことができますが、自家製でつくるメリットもあります。

昔ながらの手法で醸造された醤油やみりんを選んでつくることで、腸内環境を整える効果が高まります。日本伝統の調味料といえば発酵したものがほとんどですから、ここでもそういった側面からのアプローチが期待できるのです。また、化学調味料を使わずに昆布や鰹節を使うことで、体をつくるアミノ酸やミネラルをしっかりと含んだものをつくることが可能です。

みなさんのなかには、「調味料で栄養を補う」というイメージがあまりないかもしれませんが、ちょっとした手間をかけ毎日の料理に使うことで、健康の底上げ効果が期待できるというわけです。

また、手づくりすることで香り高く仕上がりますし、保存料や添加物を使わないことが体に優しいことはいうまでもありません。

今回は、簡単につくれる体に優しい「自家製無添加めんつゆ（2～3倍濃縮タイプ）」を紹介します。

＞＞管理栄養士が献立作成を行うコツ！バランスの整った献立の立て方

自家製無添加めんつゆ（2～3倍濃縮タイプ）

難易度　★☆☆☆☆
調理時間の目安　約45分（自然冷却時間30分含む）
栄養価　13.4kcal（小さじ1当たり）

材料（仕上がり：約400cc分）

• ・醤油　300cc
• ・みりん　200cc
• ・酒　100cc
• ・昆布　10g
• ・かつお節　20g

作り方

➊材料それぞれの分量を測る。

➋材料をすべてボールに入れ、冷蔵庫に1時間くらい置く（昆布が柔らかくなればOK）。

➌すべての材料を鍋に入れ、強火で１～２分くらい沸騰させてアルコールを飛ばす。

❹さらに弱火で5分程度、煮出してから火を止める。

❺常温になるまで冷やしたら、キッチンペーパーを敷いたザルで濾す。

❻熱湯で殺菌した瓶に入れて完成。

アレンジ・補足

●濾した後のかつお節は、フライパンで炒ってゴマをふり、ふりかけにして食べられる。

●昆布は煮物に入れたり、佃煮にしたりして食べられる（冷凍保存しておき、量が溜まってからまとめてつくってもOK）。

※日持ち：冷蔵庫保管で、約1カ月程度。
※甘口が好みの場合は、➋の行程で砂糖を50ｇ～100ｇくらい入れる。

栄養解説

かつお節にダントツで含まれる栄養素である、ビタミンＢ群のひとつ「ナイアシン」は、体を動かすためのエネルギーをつくるときにたくさん消費されるものです。仕事で疲れるとどうしても料理をする元気がなくなってしまいますが、自家製無添加めんつゆは様々な料理に使うことができ、あなたの強い味方になってくれるはずです。
また、お湯に入れるだけで栄養満点なスープにすることができ、ほっこり元気になれます。自宅の定番調味料の仲間に入れてほしいと思います。

＞＞1分で無料転職サポートマイナビコメディカルに登録する

＜PR＞マイナビコメディカル

• ツイート
• 
•  

他の記事も読む

• 【レシピ】ダイエット編：食物繊維たっぷり「きのこのホイル焼き」
• 【レシピ】旬の野菜編：キャベツ大量消費「コールスロー」
• 【レシピ】グルテンフリー編：ワンプレート朝食「そば粉のガレット」
• 【レシピ】簡単レシピ編：失敗しない！　ふわふわ「かきたま汁」
• 【レシピ】ヘルシーメニュー編：１品でバランスよし！「具だくさんヤムウンセン」
• 【レシピ】簡単ごはん編：失敗しない、フライパンでつくる「ぶりの照り焼き」
• 【レシピ】簡単ごはん編：ヘルシーおもてなし料理「アクアパッツァ」
• 【レシピ】行事食編：腸内環境を整える「豆乳甘酒ぜんざい」
• 【レシピ】行事食編：簡単おもてなし「ミニトマトのカプレーゼ」
• 【レシピ】旬の野菜編：ビタミンC補給に「カリフラワーのホットサラダ」
• 【レシピ】簡単ごはん編：ご飯がすすむ「大葉のにんにくしょうゆ漬け」
• 【レシピ】旬の果物編：秋の朝食に「栗とさつま芋のポタージュ」
• 【レシピ】旬の果物編：のどの乾燥や空咳を和らげる「水菜と梨のサラダ」
• 【レシピ】疲労回復編：夏の疲労回復に「豚肉とアスパラの麹梅焼き」
• 【レシピ】旬の野菜編：紫外線から目を守る 「とうもろこしのバター醤油ご飯」
• 【レシピ】調味料編：クセになる旨辛調味料 「青唐辛子しょうゆ」
• 【レシピ】紫外線ダメージから肌を守る 「アボカドナッツ棒棒鶏（バンバンジー）」：エイジングケア編
• 【レシピ】食欲と消化を促進する 「トマトベースのスパイス鯖カレー」グルテンフリー編
• 【レシピ】旬の野菜編：美肌をつくる「焼きパプリカの塩こうじマリネ」
• 【レシピ】簡単ごはん編：血行を促進する「醤油こうじでつくる鯵のなめろう」