【レシピ】ダイエット編：揚げずにヘルシー「スコップコロッケ」

公開日：2022.07.05　更新日：2024.01.09

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レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

ダイエット中、「脂質の多い揚げ物を食べるのは気が引ける……」という人も多いと思います。特にコロッケは、糖質も多いので食べ過ぎには注意したいメニューですが、手づくりなら、工夫次第で市販のものよりヘルシーに仕上げることができます。

そこで紹介したいのが、「揚げないスコップコロッケ」です。グラタン皿にいれてオーブンで焼いて仕上げるので、油で揚げるコロッケに比べて脂質が少なく、低カロリーにすることができます。また材料は、ひき肉を多めにすれば糖質が多くなり過ぎず、程よくたんぱく質も補給できるなど、栄養バランスもよくなります。

さらに、油で揚げないコロッケなら、調理や片づけの手間が減り、自宅で作るハードルがぐっと下がるのも嬉しいポイントです。

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揚げずにヘルシー「スコップコロッケ」
アレンジ・補足
栄養解説

揚げずにヘルシー「スコップコロッケ」

難易度　★★☆☆☆
調理時間の目安　約35分
栄養価　エネルギー203kcal、たんぱく質6.8ｇ、脂質8.9ｇ（ひとり分160gあたり・ソース含む）

材料（仕上がり：２～３人分）

・新じゃがいも　中2個（250ｇ～300ｇ）
・玉ねぎ　1／2個（約80ｇ）
・合いびき肉　70ｇ
・塩　小さじ1／2
・こしょう　適量
・パン粉　おおさじ３（15ｇ）
・オリーブ油　大さじ1
・パセリ　適量
・ソース　お好みで

作り方

➊じゃが芋は、皮をむいて一口大にカットし茹でる。熱いうちにフォークやマッシャーで潰しておく。

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➋フライパンにオリーブ油とパン粉を入れて弱火で炒る。その際、焦げやすいので注意が必要。ほんのり焦げ色がついたら、別皿に取り出しておく。

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➌②のフライパンに、みじん切りの玉ねぎとひき肉を入れ中火で炒める。その際、ひき肉から油が出るので調理油は入れなくてOK。

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❹①と②を合わせてよく混ぜ、耐熱皿に入れる。②のパン粉をかけてオーブン、またはトースターに入れ焼色をつける（120度で5分程度）。焼き上がったら、パセリとソースをかけて完成。

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アレンジ・補足

●好みで、カレー粉やチーズなどを入れてもよく合う。
●じゃがいもの表面が緑色になった部分や、芽および芽の周辺は、ソラニン類の毒素が含まれていて腹痛や吐き気などの中毒症状を起こすため、よく取り除いて食べるようにする。

栄養解説

揚げ物は、高温加熱によって油の酸化が進みやすいため、蒸し料理や茹で料理と比較すると体に負担がかかる調理法です。しかし、どうしても揚げ物を食べたいときがあるかもしれません。そんなときは、レモン汁やブロッコリーといったビタミンCが豊富な食品を一緒に食べることで、酸化ダメージから体を守ってくれますので試してみてください。
「脂を使って揚げずにヘルシーに調理する」「酸化ダメージから体を守る」といったように、食べ方を工夫することで、罪悪感を抱くことなく美味しくいただきたいですね。

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