医療介護・リハビリ・療法士のお役立ち情報

セラピストプラス

マイナビコメディカル
マイナビコメディカル

医療介護・リハビリ・療法士のお役立ち情報

セラピストプラス

【レシピ】旬の野菜編:造血をサポートする「アスパラガスのフリット」

公開日:2023.05.08 更新日:2023.05.09

01

レシピ・文:篠塚明日香(管理栄養士)

4月~6月に旬を迎えるアスパラガスは、独特の香りと甘さで他の野菜にはない味わいがあり、様々な料理と相性がいい人気食材です。そんなアスパラガスの魅力は、美味しさや使い勝手のよさだけでなく、たくさんの栄養素を持ち合わせているところにもあります。

アスパラガスが持つ主な栄養素としては、造血や胎児の発育に必須の葉酸、疲労回復に効果的なアスパラギン酸、美肌や生活習慣病の予防に役立つβカロテンなどがあります。

覚えておきたいのが、葉酸はビタミンB12とともに赤血球の成長をサポートする栄養素であり、不足すると貧血になるということ。関連して、アルコールを多く飲む人は葉酸が吸収しにくくなるので、特に意識して補いたいところです。アスパラを3本(約70g)食べると、1日の推奨量の半量を摂取することがでます。

今回紹介するアスパラガスのフリットは、下茹でせずにそのまま揚げるので、よりアスパラガスの旨味を楽しむことができます。揚げ物にはレモン汁をかけることで、油の酸化ダメージを軽減してくれる効果があります。

造血をサポートする「アスパラガスのフリット」

難易度 ★★☆☆☆
調理時間の目安 約15分
栄養価 エネルギー 71kcal、たんぱく質2.1g、葉酸112㎍(1人分:80gあたり)

材料(仕上がり:2人分)

  • ・グリーンアスパラガス 細~中サイズ6本~8本
  • ・レモン くし切り1/6個
  • ・米油 適量

【揚げ衣】

  • ・米粉 大さじ22
  • ・炭酸水(水でもOK) 大さじ3
  • ・塩 小さじ1/4

作り方

➊ アスパラガスは根本の硬い部分を約1㎝切り落とし、ピーラーで硬い皮とはかま(茎についた三角形の葉のような部分)の部分を取り除き、縦1/2にカットする。

➋ボールに揚げ衣(米粉、炭酸水、塩)を混ぜ合わせる。

➌切ったアスパラガスに②の揚げ衣をつけて、中温(170度くらい)の油で揚げる。

❹皿に盛り付け、くし切りのレモンを添えて完成。

アレンジ・補足

●揚げ衣に、カレー粉やハーブ塩を混ぜても美味しい。

●アスパラの他、鶏肉やエビ、パプリカ、そら豆など様々な食材でつくることができる。

●葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、茹でるよりも蒸す、または加熱時間を最小限にするなどの調理法にすると、葉酸の損失が少なく効率よく摂取できる。

■関連記事
【レシピ】旬の野菜編:疲労回復に効果的「アスパラとイカの塩こうじマリネ」

\ 利用無料!自分にあった求人や職場について相談する /マイナビに相談する
篠塚明日香

篠塚 明日香

管理栄養士・分子栄養学カウンセラー
1977年、茨城県に生まれる。管理栄養士、分子栄養学カウンセラー。東京家政大学短期学部栄養科卒業後、老人介護保健施設での給食管理の実務を経て管理栄養士となる。
現在は、フリーランスとして分子栄養学のセミナー開催やエステサロンでのダイエット指導、企業商品の考案などにも携わる。
所属:合同会社スリップストリーム プロフィール写真:櫻井健司

    <PR>マイナビコメディカル

  • このエントリーをはてなブックマークに追加
  •  LINEで送る

他の記事も読む

おすすめ

TOPへ