【レシピ】旬の野菜編：造血をサポートする「アスパラガスのフリット」

公開日：2023.05.08　更新日：2024.01.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

4月～6月に旬を迎えるアスパラガスは、独特の香りと甘さで他の野菜にはない味わいがあり、様々な料理と相性がいい人気食材です。そんなアスパラガスの魅力は、美味しさや使い勝手のよさだけでなく、たくさんの栄養素を持ち合わせているところにもあります。

アスパラガスが持つ主な栄養素としては、造血や胎児の発育に必須の葉酸、疲労回復に効果的なアスパラギン酸、美肌や生活習慣病の予防に役立つβカロテンなどがあります。

覚えておきたいのが、葉酸はビタミンB12とともに赤血球の成長をサポートする栄養素であり、不足すると貧血になるということ。関連して、アルコールを多く飲む人は葉酸が吸収しにくくなるので、特に意識して補いたいところです。アスパラを3本（約70g）食べると、1日の推奨量の半量を摂取することがでます。

今回紹介するアスパラガスのフリットは、下茹でせずにそのまま揚げるので、よりアスパラガスの旨味を楽しむことができます。揚げ物にはレモン汁をかけることで、油の酸化ダメージを軽減してくれる効果があります。

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造血をサポートする「アスパラガスのフリット」

難易度　★★☆☆☆
調理時間の目安　約15分
栄養価　エネルギー　71kcal、たんぱく質2.1g、葉酸112㎍（1人分：80gあたり）

材料（仕上がり：2人分）

• ・グリーンアスパラガス　細～中サイズ6本～8本
• ・レモン　くし切り1／6個
• ・米油　適量

【揚げ衣】

• ・米粉 大さじ２2
• ・炭酸水（水でもOK）　大さじ３
• ・塩　小さじ1／4

作り方

➊ アスパラガスは根本の硬い部分を約1㎝切り落とし、ピーラーで硬い皮とはかま（茎についた三角形の葉のような部分）の部分を取り除き、縦1／2にカットする。

➋ボールに揚げ衣（米粉、炭酸水、塩）を混ぜ合わせる。

➌切ったアスパラガスに②の揚げ衣をつけて、中温（170度くらい）の油で揚げる。

❹皿に盛り付け、くし切りのレモンを添えて完成。

アレンジ・補足

●揚げ衣に、カレー粉やハーブ塩を混ぜても美味しい。

●アスパラの他、鶏肉やエビ、パプリカ、そら豆など様々な食材でつくることができる。

●葉酸は水に溶けやすく熱に弱いため、茹でるよりも蒸す、または加熱時間を最小限にするなどの調理法にすると、葉酸の損失が少なく効率よく摂取できる。

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