【レシピ】旬の野菜編：疲労回復に効果的「アスパラとイカの塩こうじマリネ」

公開日：2022.05.30　更新日：2023.05.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

新生活にも慣れてきて疲れが出はじめる時期、みなさんはどのように疲労回復を心掛けていますか？

そもそも疲労とは、エネルギー不足や老廃物の排泄が滞ることなどから起こるといわれています。エネルギーを十分にたくわえたり、老廃物を排泄したりするためにも、ビタミン、ミネラル、アミノ酸といった栄養素が欠かせません。つまり、毎日の食事を工夫してしっかりと栄養素を摂取することで、疲れにくい体をつくれるということです。

疲労回復に一役買う食材として、春が旬なアスパラガスを取り上げます。アスパラガスに豊富に含まれるアスパラギン酸というアミノ酸は、エネルギーをつくるときや、体内で生じたアンモニアを排泄するときに働きかけて、疲労回復に役立ってくれる栄養素です。アスパラガスを美味しくいただいて、疲労回復に努めましょう。

疲労回復に効果的「アスパラとイカの塩こうじマリネ」

難易度　★★☆☆☆
調理時間の目安　約20分（漬け込み時間除く）
栄養価　95kcal（ひとり分：約100gあたり）

材料（仕上がり：２～３人分）

• ・アスパラガス　100ｇ
• ・茹でいか　100g
• ・玉ねぎ　1/2個（約80g）
• ・レモン　輪切り2枚
• ・ディル　無くてもOK

【マリネ液】

• ・にんにく　1片
• ・塩こうじ　小さじ2 (塩こうじのレシピはこちら)
• ・レモン汁　１/2個分
• ・オリーブ油　小さじ４

作り方

➊アスパラガスは、根元約１㎝を切り落として薄皮をむき、塩茹でする。粗熱がとれたら４～５㎝に切る。玉ねぎは輪切りにし、軽く茹でる。にんにくは潰しておく。

➋レモンは半分を絞って汁にしておき、輪切り2枚はいちょう切りにする。

➌マリネ液をつくり、タッパーやボールなどに入れる。。

❹すべての材料を混ぜ合わせる。冷蔵庫に保管し１～２時間漬けて、味をなじませる。

❺盛りつけたら、最後にディルを散らして完成。

アレンジ・補足

●冷蔵庫で２～３日程度保存が可能。
●ディルはなくても大丈夫だが、入れると香りがよく、イカの臭みが気にならなくなる。
●エビ、タコ、セロリなどもレシピに入れる食材として相性がいい。

栄養解説

イカに含まれるタウリンや、レモンに豊富なクエン酸も、疲労回復効果が期待できます。また、アスパラガスや玉ねぎに豊富なオリゴ糖や、発酵食品の塩こうじには腸内環境をよくする効果がありますから、お腹の調子があまりいい状態ではなく疲れやすいという人にもおすすめのレシピです。
常備菜としても、お酒のつまみとしても重宝するマリネ。みなさんのレパートリーに加えてほしいと思います。

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