【レシピ】季節の野菜編：むくみやすい季節に「ハーブ香るズッキーニの挟み焼き」

公開日：2022.06.22　更新日：2024.01.09

レシピ・文：篠塚明日香（管理栄養士）

湿度が高い時期になると、なんとなく体が重だるくなりがちです。特に梅雨は、その傾向が強くなると思います。そのわけは、体のなかに余分な水分が滞るから。人間は、皮膚や呼吸から水分が蒸発していますが、外気が高湿度になると、蒸発分が少なくなり体に水分をため込みやすくなるのです。

そこで食事に取り入れたいのが、夏に旬を迎えるウリ科の野菜です。キュウリ、ズッキーニ、ゴーヤ、スイカといったウリ科の野菜には、水分代謝を整える働きがある「カリウム」が豊富に含まれています。なかでもズッキーニは、その量がダントツな食材として知られます。そこで今回は、主菜にもなるズッキーニの挟み焼きのレシピを紹介します。

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むくみやすい季節に「ハーブ香るズッキーニの挟み焼き」

難易度　★★★☆☆
調理時間の目安　約35分
栄養価　エネルギー180kcal、たんぱく質7.4ｇ、カリウム800mg（ひとり分：約150ｇあたり）

材料（仕上がり：２～３人分）

• ・ズッキーニ　1本（約170ｇ）
• ・合い挽き肉　70ｇ
• ・玉ねぎ　1／4個（40ｇ）
• ・ハーブソルト　小さじ1／2（なければ塩でもOK）
• ・片栗粉　大さじ１（10ｇ）
• ・オリーブ油　大さじ１

作り方

➊ズッキーニを5ミリ程度の輪切りにする。

➋みじん切りにした玉ねぎ、ひき肉、ハーブソルトをよく混ぜねばりを出す。スプーンですくって①で挟む。

➌片栗粉を全体にまぶす。フライパンにオリーブ油を入れ、弱火で蓋をして両面焼く。
焦げ色がついて肉汁が出てきたら完成。

アレンジ・補足

●焼くときにズッキーニと肉が剥がれてバラバラになるのを防ぐために、ひき肉をよくねって粘りを出しておく。また、片栗粉をまんべんなくまぶすのもポイント。
●味つけは、以前ご紹介した「新玉ねぎの万能ドレッシング」に少し醤油を加えたものを代用しても美味しい。

栄養解説

むくみやすい時期の食事で気を付けたいのが「塩分」。塩分には水分を保持する働きがあるため、とり過ぎると体内の水分量を増やし、むくみやすくなります。塩分量を控えるコツは、料理に香りのいいハーブや香辛料を使うこと。風味が豊かになり、美味しく食べられます。他にも、食べるときにレモン汁をかける、酢を使うといったことでも、それらの酸味によって味をしっかりと感じることができるので、塩分摂取量を減らすことができます。ちょっとしたひと手間で、むくみ解消効果をアップさせていきましょう。

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