【レシピ】旬の野菜編:疲労回復に効果的「アスパラとイカの塩こうじマリネ」
公開日:2022.05.30
レシピ・文:篠塚明日香(管理栄養士)
新生活にも慣れてきて疲れが出はじめる時期、みなさんはどのように疲労回復を心掛けていますか?
そもそも疲労とは、エネルギー不足や老廃物の排泄が滞ることなどから起こるといわれています。エネルギーを十分にたくわえたり、老廃物を排泄したりするためにも、ビタミン、ミネラル、アミノ酸といった栄養素が欠かせません。つまり、毎日の食事を工夫してしっかりと栄養素を摂取することで、疲れにくい体をつくれるということです。
疲労回復に一役買う食材として、春が旬なアスパラガスを取り上げます。アスパラガスに豊富に含まれるアスパラギン酸というアミノ酸は、エネルギーをつくるときや、体内で生じたアンモニアを排泄するときに働きかけて、疲労回復に役立ってくれる栄養素です。アスパラガスを美味しくいただいて、疲労回復に努めましょう。
疲労回復に効果的「アスパラとイカの塩こうじマリネ」
調理時間の目安 約20分(漬け込み時間除く)
栄養価 95kcal(ひとり分:約100gあたり)
材料(仕上がり:2~3人分)
- ・アスパラガス 100g
- ・茹でいか 100g
- ・玉ねぎ 1/2個(約80g)
- ・レモン 輪切り2枚
- ・ディル 無くてもOK
【マリネ液】
- ・にんにく 1片
- ・塩こうじ 小さじ2 (塩こうじのレシピはこちら)
- ・レモン汁 1/2個分
- ・オリーブ油 小さじ4
作り方
➊アスパラガスは、根元約1㎝を切り落として薄皮をむき、塩茹でする。粗熱がとれたら4~5㎝に切る。玉ねぎは輪切りにし、軽く茹でる。にんにくは潰しておく。
➋レモンは半分を絞って汁にしておき、輪切り2枚はいちょう切りにする。
➌マリネ液をつくり、タッパーやボールなどに入れる。。
❹すべての材料を混ぜ合わせる。冷蔵庫に保管し1~2時間漬けて、味をなじませる。
❺盛りつけたら、最後にディルを散らして完成。
アレンジ・補足
●冷蔵庫で2~3日程度保存が可能。
●ディルはなくても大丈夫だが、入れると香りがよく、イカの臭みが気にならなくなる。
●エビ、タコ、セロリなどもレシピに入れる食材として相性がいい。
栄養解説
常備菜としても、お酒のつまみとしても重宝するマリネ。みなさんのレパートリーに加えてほしいと思います。

篠塚 明日香
管理栄養士・分子栄養学カウンセラー
1977年、茨城県に生まれる。管理栄養士、分子栄養学カウンセラー。東京家政大学短期学部栄養科卒業後、老人介護保健施設での給食管理の実務を経て管理栄養士となる。
現在は、フリーランスとして分子栄養学のセミナー開催やエステサロンでのダイエット指導、企業商品の考案などにも携わる。
所属:合同会社スリップストリーム
プロフィール写真:櫻井健司
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